Mittel und Maßnahmen gegen den Jetlag

Schlafende Frau Flughafen
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Wenn du schon einmal weit genug geflogen bist, um einen Zeitunterschied zu merken, kennst du ihn aus eigener Erfahrung. Die Sprache ist vom Jetlag. Und selbst, wenn nicht, so ruft die Zeitumstellung, welche zweimal im Jahr stattfindet, bei vielen Menschen ähnliche Symptome hervor. Wie also äußert sich ein Jetlag, wann musst du mit einem solchen rechnen und vor allem: Was hilft dagegen? Wir geben dir die Antworten auf diese und viele weitere Fragen rund um das Thema.

Definition: Was ist ein Jetlag?

Der Jetlag ist kein medizinischer Begriff, sondern eine umgangssprachliche Bezeichnung für eine besondere Art der Schlafstörung. Genau genommen, ist der Jetlag nämlich nichts anderes als eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, welche durch Langstreckenflüge entsteht. Er tritt also auf, wenn du in kurzer Zeit zwischen verschiedenen Zeitzonen wechselst. Auf Deutsch wird er deshalb auch als „Zeitzonenkater“ bezeichnet.

Ursachen: Wodurch entsteht ein Zeitzonenkater?

Wenn du also schnell zwischen Zeitzonen wechselst, wie das vor allem mit dem Flugzeug möglich ist, hat dein Körper nicht ausreichend Gelegenheit, um sich anzupassen. Er ist somit noch den alten Rhythmus gewohnt, was die Schlafenszeiten betrifft, aber auch die Essenszeiten und so weiter. Aus medizinischer Sicht wird der Jetlag als „Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung“ bezeichnet.

Die körperliche Ursache liegt in einem Ungleichgewicht, welches durch die plötzliche Rhythmusänderung bei den Hormonen entsteht, allen voran beim Hormon Melatonin. Normalerweise wird dieses bei eintretender Dunkelheit ausgeschüttet und macht müde. Es wird daher auch als „Schlafhormon“ bezeichnet.

Allerdings besitzt der Körper zudem eine Art innere Uhr, sprich wer jeden Abend zur selben Zeit schlafen geht, wird irgendwann auch immer zur gleichen Zeit müde. Denn dann setzt die Ausschüttung von Melatonin in etwa zur gewohnten Schlafenszeit ein. Ist nun der Rhythmus plötzlich anders, kommt diese innere Uhr und mit ihr der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht. Die Folge sind Schlafstörungen, welche eben als Jetlag bezeichnet werden.

Symptome: Wie äußert sich der Jetlag?

Wenn du also eine lange Flugreise hinter dir hast und unter gewissen Symptomen leidest, ist daran vermutlich einfach der Jetlag schuld:

  • Dazu gehören natürlich Schlafstörungen, sprich du kannst nicht einschlafen oder durchschlafen.
  • Dafür bist du vermutlich tagsüber müde und abgeschlagen.
  • Du hast ein erhöhtes Schlafbedürfnis bis hin zur Tagesschläfrigkeit.
  • Das geht einher mit Konzentrationsstörungen und einer verminderten Leistungsfähigkeit im Allgemeinen.
  • Bei einigen Personen äußert sich der Schlafmangel zudem auf einer körperlichen Ebene, sprich sie leiden unter Kopfschmerzen oder sogar einer depressiven Verstimmung mit einem verminderten Allgemeinbefinden und einer mangelnden Motivation. Endlich angekommen an deinem Reiseziel, hast du also vermutlich erst einmal überhaupt keine Lust, irgendetwas zu unternehmen oder zu erkunden.
  • Bei einigen Reisenden kommt auch die Verdauung durch die plötzliche Rhythmusänderung aus dem Gleichgewicht, sodass sie unter Magen-Darm-Problemen leiden – mit sämtlichen möglichen Folgen wie Bauchschmerzen oder Kreislaufproblemen.

Die gute Nachricht lautet: Der Jetlag hält nur wenige Tage an und verschwindet dann in der Regel von selbst. Bei der Planung entsprechender Fernreisen ist es daher sinnvoll, diesen Jetlag direkt zu berücksichtigen und somit etwas mehr Zeit einzuplanen, um sich zu Beginn erst einmal zu „akklimatisieren“.

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Richtung: Wann ist der Jetlag schlimmer?

Ob du einen Jetlag haben wirst oder nicht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Nicht nach jedem Flug tritt dieser zwangsläufig ein und selbst wenn, so ist er manchmal schneller vorbei und ein anderes Mal dauert er länger.

Ein ausschlaggebender Faktor ist die Flugrichtung. Erfahrungsgemäß sind die Symptome schlimmer, wenn die Reise in Ostrichtung stattfindet, denn dann reist du sozusagen „gegen“ die Zeit, sprich du hast einen verkürzten Tag. Der stärkste Jetlag tritt daher meist auf, wenn du etwa acht bis zehn Stunden in östliche Richtung geflogen bist.

Weniger ausgeprägt ist der Jetlag meist in Westrichtung. Bei Reisen in den Westen verlängert sich nämlich dein Tag. Dadurch kommt der Rhythmus weniger stark durcheinander, denn du gehst theoretisch nur etwas später ins Bett als normal, kannst dafür aber auch am nächsten Tag länger schlafen – ähnlich der Zeitverschiebung im Herbst, wenn die Uhr eine Stunde zurückgestellt wird. Auch diese Zeitumstellung macht vielen Menschen weniger stark zu schaffen.

Prinzipiell tritt ein Jetlag also in beide Richtungen auf, doch wenn du in Ostrichtung reist, ist die Belastung für deinen Körper größer. Schlimmer wird der Jetlag in beiden Fällen zudem, je mehr Zeitzonen du überquerst. Zwölf sind dabei das mögliche Maximum.

Während du also bei einer Städtereise – z. B. nach Londen – kaum mit einem Jetlag rechnen musst, ist er bei einer Reise nach Thailand häufig sehr ausgeprägt, um nur zwei Beispiele zu nennen. Zudem spielen individuelle Faktoren eine Rolle.

Unterschiede: Wer reagiert wie stark?

Jeder Mensch ist schließlich unterschiedlich und somit lässt sich niemals mit Sicherheit vorhersagen, bei welcher Reise du einen Jetlag haben wirst und wie stark. Zudem ist dein Körper manchmal empfindlicher, zu anderen Zeiten hingegen strapazierfähiger. Dementsprechend kann es immer zu Schwankungen kommen, wenn es um den Jetlag geht.

In einem Jahr hast du bei einer Fernreise vielleicht keine Probleme mit dem Zeitzonenkater, im anderen Jahr bei derselben Strecke aber plötzlich doch. Wenn du gesund und ausgeruht aufbrichst, wirst du die Reise vermutlich ohne oder mit kürzerem Jetlag überstehen. Bist du hingegen gestresst oder bereits gesundheitlich angeschlagen, vielleicht durch eine Erkältung, wird dein Körper vermutlich mehr mit der Rhythmusveränderung zu kämpfen haben.

Auch die sogenannten Chronotypen spielen eine Rolle. Denn seltener oder weniger schlimm leiden Menschen unter dem Jetlag, welche sich selbst als „Abendmenschen“, „Langschläfer“ oder „Eulen“ bezeichnen würden. Dasselbe gilt für Personen, die ohnehin häufig ihren Tagesrhythmus verändern, weil sie beispielsweise in Schichten arbeiten.

„Morgenmenschen“ oder „Lerchen“ tun sich hingegen oft schwerer mit der Umstellung. Ebenso Personen, die im Alltag einen sehr starren Schlaf-Wach-Rhythmus haben. Und zuletzt lässt sich noch beobachten, dass Männer sowie jüngere Menschen tendenziell weniger Probleme mit einem Jetlag haben als Frauen oder ältere Personen.

Als Zwischenfazit lässt sich somit festhalten: Du solltest immer die Eventualität einplanen, dass du einen Jetlag haben wirst – denn er lässt sich bei keiner Reise mit Sicherheit ausschließen.

Diagnose: Wann ist der Gang zum Arzt wichtig?

Der Jetlag selbst ist also eine vorübergehende Befindlichkeitsstörung, die normalerweise nicht durch einen Arzt behandelt werden muss. Solltest du aber bereits wissen, dass du häufig und stark unter einem Jetlag leidest, kannst du vor deiner Reise zum Hausarzt gehen.

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Dasselbe gilt, wenn du gesundheitlich angeschlagen bist – was, wie bereits erwähnt, durch eine Erkältung, eine Grippe, eine Magen-Darm-Verstimmung, einen Schlafmangel oder andere Faktoren der Fall sein kann. Der Hausarzt kann dich dann nämlich ausführlich beraten und dir unter Umständen gewisse Medikamente verschreiben – oder andere hilfreiche Tipps für Methoden sowie Mittel gegen einen Jetlag geben.

Auch nach dem Flug kann der Gang zum Arzt ratsam sein, wenn der Jetlag extrem stark ist, zu lange andauert, ohne sich zu bessern, oder du dir unsicher bist, ob er tatsächlich die (einzige) Ursache für deine Beschwerden ist. Du selbst kennst deinen Körper schließlich am besten und musst daher lernen, richtig einzuschätzen, wann du einen Arzt brauchst.

Behandlung: Was hilft gegen den Jetlag?

Bevor du zum Arzt gehst, kannst du aber erst einmal versuchen, deinen Jetlag selbst zu behandeln – oder, besser noch, sogar präventiv zu verhindern. Denn es gibt durchaus wirksame Mittel und Methoden, welche gegen den Zeitzonenkater helfen können. Welche davon für dich infrage kommen und dir am besten helfen, musst du schlussendlich selbst herausfinden. Mit der Zeit wirst du diesbezüglich Erfahrungen sammeln und somit deine eigene Strategie gegen den Jetlag entwickeln. Mögliche Tipps, welche dir helfen könnten, sind folgende Punkte:

  • Tipp 1: Melatonin einnehmen

Da das Hormon Melatonin ursächlich für einen Jetlag ist, setzen viele Menschen direkt dort an und nehmen es als Medikament ein. Allerdings ist es verschreibungspflichtig und das hat auch seinen Grund. Denn bei einem falschen Einnahmezeitpunkt kann das Melatonin deine Beschwerden sogar verschlimmern und den Jetlag verlängern.

Zudem ist noch nicht abschließend geklärt, ob durch die Einnahme von Melatonin eventuelle Langzeit- oder Nebenwirkungen entstehen können. Es sollte daher nur in Ausnahmefällen eingesetzt werden. Sinnvoller ist es, erst einmal auf eigene Faust und mit natürlichen Mitteln zu versuchen, bei deiner nächsten Reise einem Jetlag zu begegnen.

  • Tipp 2: Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen

Die wohl natürlichste Art und Weise, um einen Jetlag zu verhindern, ist deinem Körper ausreichend Zeit für die Umstellung zu geben. Sinnvoll ist daher, schon vor deinem Flug damit zu beginnen, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu verändern und an die neue Zeitzone anzupassen.

Spätestens drei Tage vor deinem Abflug solltest du damit starten – früher ist natürlich ebenfalls möglich, je nach Reiseziel und wie es für dich im Alltag machbar ist. Vielleicht musst du ja bis kurz vor der Reise noch arbeiten oder hast andere Verpflichtungen, die eine Rhythmusverschiebung (noch) nicht erlauben.

Sobald es dann soweit ist, ist hierbei entscheidend, in welche Richtung du fliegen wirst. Bei Reisen in Westrichtung gehst du jeden Tag vor deinem Abflug eine Stunde später ins Bett. Je größer die Zeitverschiebung ist, desto früher kannst und solltest du damit beginnen. Bei Reisen in den Osten musst du hingegen jeden Tag eine Stunde früher ins Bett gehen und aufstehen. Entsprechend solltest du auch deine Mahlzeiten anpassen.

  • Tipp 3: Uhren umstellen

Sinnvoll ist auch, schon einige Tage vor der Abreise mindestens eine Uhr auf die neue Zeitzone umzustellen. Dadurch weißt du immer, wie spät es jetzt an deinem Reiseziel ist und kannst dich bereits an den neuen Zeiten ausrichten – zum Beispiel eben, wenn es um die Mahlzeiten oder Ruhezeiten geht.

Spätestens, sobald du im Flugzeug sitzt, solltest du dann alle Uhren umstellen. Denn nun ist es an der Zeit, sozusagen „voll und ganz“ im neuen Rhythmus anzukommen. Bestenfalls achtest du dann auch schon während der Reise darauf, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht vollständig durcheinander zu wirbeln.

Gegebenenfalls bedeutet das, noch eine Stunde wach zu bleiben, obwohl du todmüde bist, oder dir für den Morgen einen Wecker zu stellen, obwohl du dann ohnehin noch im Flugzeug sitzen wirst. Such dir also andere Möglichkeiten, um deine Reisezeit zu vertreiben, anstatt den Flug ungeachtet der Zeiten durchzuschlafen und den Jetlag dadurch nur zu verschlimmern.

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  • Tipp 4: Rhythmus durchziehen

Dieselbe Grundregel gilt, sobald du am Reiseziel angekommen bist. Jetzt musst du dich also dazu zwingen, den neuen Rhythmus einzuhalten – auch, wenn es dir schwerfällt. Denn je schneller du den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus annimmst, desto schneller ist auch der Jetlag vorüber.

Tagsüber bedeutet das: Wach bleiben um jeden Preis. Am besten bewegst du dich so viel wie möglich an der frischen Luft, denn die hält wach und das Tageslicht hemmt die Produktion von Melatonin. Nimm dir aber nicht zu viel vor, sondern lass es langsam angehen. Auf größere Unternehmungen oder anstrengende Ausflüge wirst du nämlich mit großer Wahrscheinlichkeit noch keine Lust haben.

Am Abend setzt du dir am besten eine fixe „Zubettgehzeit“ und hältst diese ein. Vielleicht liegst du zu Beginn noch wach und kannst nicht einschlafen. Dann gilt es, liegen zu bleiben und eventuell mit kleinen Ritualen wie Yoga oder natürlichen Hausmitteln wie einer heißen Milch mit Honig nachzuhelfen. Wenn am nächsten Morgen der Wecker klingelt, beginnt dasselbe Spiel von vorn. Dann heißt es wieder: Aufstehen, auch wenn es noch so schwerfällt!

  • Tipp 5: Ernährung anpassen

Deine Ernährung beeinflusst ebenfalls, ob du einen Jetlag haben wirst und wie stark. Denn während Kohlenhydrate dich eher müde machen, kann eine eiweißreiche Ernährung dabei helfen, dich länger wach zu halten. Allerdings kommt es hier auch auf weitere Zutaten der jeweiligen Mahlzeit an. Denn auch der Fettgehalt ist wichtig und kann in Kombination mit Eiweiß zunächst eher Müdigkeit fördern.

Das bedeutet:

  • Wenn du nach Westen reist, isst du am besten eiweißreich mit Fisch, Käse oder Eiern zusammen mit Gemüse oder Salat.
  • Bei Reisen in den Osten kannst du hingegen Kartoffeln oder Nudeln essen. Auch Obst und Joghurt sind dann eine gute Wahl.
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  • Tipp 6: Vitalstoffe einnehmen

Es gibt zudem einige Vitamine und andere Nährstoffe, welche dich entweder müder oder fitter machen. Diese „richtig“ einzunehmen, kann dir somit helfen, den Jetlag zu verhindern oder schneller zu überwinden. Dazu gehört das Vitamin D, denn ein Mangel des „Sonnenvitamins“ kann dazu führen, dass du dich müde und abgeschlagen fühlst. Beginnst du rechtzeitig vor der Reise mit der Einnahme, bist du weniger empfindlich gegenüber einem Jetlag und kannst den Schlafmangel besser ausgleichen.

Zudem bringt es zahlreiche weitere positive Effekte für deine Gesundheit mit sich. Wichtig ist jedoch, dass du das Vitamin D korrekt einnimmst, was die Menge und Wechselwirkungen betrifft. Solltest du dir diesbezüglich unsicher sein oder nicht wissen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, kann dir ebenfalls dein Hausarzt weiterhelfen.

Ein weiteres sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel gegen einen Jetlag kann das Vitamin B sein. Am besten wird dabei eine Kombination verschiedener B-Vitamine eingenommen. Gemeinsam unterstützen sie unter anderem den Energiestoffwechsel. Sie sorgen dann für einen Energieschub, der vor allem dabei hilft, eine extreme Müdigkeit zu überwinden. Sinnvoll ist es, rund drei bis vier Wochen vor der Reise mit der Einnahme zu beginnen.

Das schenkt dir zugleich mehr Energie für die stressigen Reisevorbereitungen und rüstet deinen Körper für die anstehenden Strapazen. Wichtig ist außerdem, wenig oder besser noch überhaupt keinen Alkohol zu trinken, denn dadurch wird die Vitamin-B-Versorgung des Körpers negativ beeinflusst.

  • Tipp 7: Kein Alkohol

Das leitet direkt über zum nächsten Tipp gegen einen Jetlag: Verzichte auf Alkohol – vor allem an Bord des Flugzeugs. Denn hoch über den Wolken wirkt er stärker sowie schneller als gewohnt. Das macht es für dich schwierig, deinen gewünschten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten.

Je nach Art des Alkohols und wie dein Körper darauf reagiert, macht er dich nämlich entweder sehr müde oder er putscht dich auf. In jedem Fall bringt er deinen Rhythmus noch mehr durcheinander und kann einen Jetlag dadurch verstärken oder verlängern.

Dennoch ist es wichtig, dass du an Bord des Flugzeugs viel trinkst, und zwar Wasser oder Tee. Schwarztee ist hingegen nicht zu empfehlen, ebenso wenig die Grüner Tee oder Kaffee. Denn diese machen dich wacher und können dadurch ebenfalls deinen Rhythmus (noch mehr) stören. Solltest du zu solchen Getränken greifen, musst du diese also gezielt einsetzen, um dich an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen.

Orientiere dich dabei an der neuen Zeitzone und bedenke, dass Kaffee für rund vier Stunden wirkt, was jedoch individuell schwanken kann. Ebenso wie im Alltag, kannst du diesen also am Morgen oder Mittag trinken, allerdings nicht zu knapp vor der neuen Schlafenszeit.

  • Tipp 8: Reiseverlauf berücksichtigen

Solltest du eine Kurzreise planen, sei es privat oder geschäftlich, gelten andere Regeln für deinen Umgang mit einem eventuellen Jetlag. Dann ist es nämlich sinnvoll, deinen ursprünglichen Rhythmus beizubehalten – ungeachtet der Zeitzone am Reiseziel, sofern das bei deinem Aufenthalt vor Ort möglich ist. Du solltest also immer die heimische Uhrzeit im Blick behalten und dich an dieser orientieren.

Ansonsten bekommst du unter Umständen einen doppelten Jetlag und brauchst umso länger, um dich nach der Heimkehr wieder im Alltag einzufinden. Das gilt auch, wenn du irgendwo nur einen kurzen Zwischenstopp einlegst und anschließend an ein anderes Ziel in einer anderen Zeitzone weiterreist. Auch dann ist es sinnvoll, erst einmal deinen eigentlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu bewahren, bis du irgendwo länger verweilst und sich die zeitliche Anpassung lohnt.

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, kommst du bestenfalls ohne Jetlag durch die nächste Reise – oder kannst diesen zumindest abmildern und verkürzen. Wichtig ist einfach, dass du dich rechtzeitig mit diesem Thema auseinandersetzt, entsprechende Maßnahmen ergreifst und dich gegebenenfalls mit deinem Hausarzt besprichst. Dann findest gewiss auch du eine wirksame Strategie gegen den Zeitzonenkater und kannst dadurch den nächsten Urlaub schneller genießen, ohne zu viele Tage an den Jetlag zu verlieren.

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